Träningsblogg?

Josefine sade vid något tillfälle att hon tycker det är synd att jag inte har bloggat om min viktnedgång. Jag har nämnt något om att jag satt igång där efter nyår, men sedan har jag i stort inte rört ämnet särskilt mycket. Varför inte? Kanske av rädsla för att stå där med skammen om jag skulle misslyckas? Kanske för att jag inte ville berätta hur många kilo jag faktiskt vägde? Kanske för att jag inte ville jinxa det hela? Kanske för att jag helt enkelt inte riktigt trodde att min viktnedgång skulle vara intressant att läsa om för andra?

Oavsett orsak tänkte jag berätta lite nu om vad jag har gjort och hur jag har gjort. Jag har gått ner 18 kilo sedan nyår. Metoden är enkel: sunt förnuft. Egentligen visste jag vad jag gjorde fel, jag visste vad jag åt för mycket av, jag visste att jag rörde på mig alldeles för lite, och sedan jag åtgärdat dessa "brister" har jag gått ner i vikt, sakta men säkert.

Vad gäller maten har jag inte uteslutit något, jag äter både kolhydrater, protein och fett. Däremot försöker jag äta mat som är bra för kroppen, jag äter "bra" fetter från fisk, nötter och avokado och skippar mättade fetter. Jag äter långsamma kolhydrater, fullkorn. Jag skippar det mjuka brödet och äter hårdbröd i stället, 1-2 skivor om dagen, max. När jag komponerar mina måltider fyller jag halva tallriken med grönsaker och delar den andra halvan i lika stora delar protein och kolhydrater. Detta är alltså tallriksmodellen för att gå ner i vikt, inte att förväxla med tallriksmodellen för att hålla vikten där man tar lite mer kolhydrater och lite mindre grönsaker, vilken helt felaktigt brukar visas upp i media när man jämför dieter för viktminskning.

Frukosten består av gröt med linfrön, kanel och mjölk, en halv grapefrukt och ett kokt ägg. Varje dag, sju dagar i veckan. Lagad mat till lunch och middag. Ett mellanmål på eftermiddagen och ett på kvällen. Då brukar det bli en frukt eller en morot och ibland också en hårdbrödmacka med makrill, tonfisk, avokado och skinka eller keso. Ibland tar jag några valnötter också.

Vad äter jag till lunch och middag? Det brukar vanligtvis bli kyckling, fisk eller bönor/linser i någon form. Ibland blir det köttbullar, ibland äter jag kassler eller blodpudding. Det mesta funkar, det handlar om hur mycket man äter av det. Jag gillar att ugnssteka kyckling- eller laxfiléer med kryddblandningar eller pesto på. Fläskfilé penslad med ajvar relish är gott. Kolhydratkällorna är oftast fullkornspasta, fullkornsris, hel bulgur, hel dinkelvete, matkorn eller quinoa. Men äter jag sill eller rökt lax vill jag ha potatis till, och då äter jag potatis. Som sagt, jag utesluter egentligen ingenting. Fast jag äter inte sås, såser är generellt helt onödiga kaloribomber. I stället kan jag göra en ratatouille till, eller lägga dit en klick keso, eller tillsätta en tesked pesto till de kokta grönsakerna. Det finns många sätt att göra trist mat lite roligare. Lite hackade nötter blandat med rivet citronskal och citronsaft är gott till fisk. Frukt i salladen är gott.

Jag tänker på att försöka få i mig nyttiga livsmedel, de som är rika på omega 3, antioxidanter eller kostfibrer. Här finns en bra sida där man kan se vad olika livsmedel innehåller. Dessutom har jag fastnat för grönt te.

När man ska äta halva tallriken grönsaker går det åt mycket grönsaker. För att lösa detta har jag alltid ett flertal påsar med frysta grönsaker i frysen, och jag har alltid en jätteburk med treveckorssallad i kylen. Här har ni receptet på den, den är jättegod:

1/2 vitkålshuvud

4 stora morötter

Snitta vitkålen fint, riv morötterna grovt.

Gör en dressing på:

1 dl vatten

1 dl olja (jag brukar ta rapsolja)

1 dl vinäger (jag använder äppelcidervinäger)

1 tsk salt

1 tsk socker (1 msk i orginalreceptet, men jag försöker skära på sockret där jag kan)

ca 4 msk örtkryddor (brukar ta oregano och/eller basilika)

Koka upp detta och häll över grönsakerna. Blanda. Lägg i en jättestor burk eller flera små (med lock!). Om man har god köks- och handhygien ska salladen hålla sig i tre veckor, men min är alltid slut på mindre än en vecka, så jag vet inte säkert.

Det här är alltså maten jag äter, alla dagar utom lördagkvällar. Då får jag äta precis vad jag vill från och med middagen. Där finns alltså möjligheten att äta en god köttbit med sås och potatisgratäng och nybakt baguette för att sedan äta glass och godis i soffan. Utan dessa lördagkvällar kan jag med säkerhet säga att jag aldrig skulle ha klarat att hålla mig de andra sex dagarna i veckan.

Jag har inte jättemycket tid att träna. Det är minst fyra kilometer till närmaste gym och jag känner mig själv tillräckligt bra för att veta att jag aldrig skulle fara dit tillräckligt ofta med de förutsättningar jag har idag. För mig ska träning vara extremt lättillgänglig för att jag ska utföra den. Så jag köpte "träna en kvart om dagen" av Paolo Roberto och tränar en kvart några gånger i veckan. Och jag har blivit mycket starkare. Övningarna kräver inga redskap (fast jag brukar använda min yogamatta) och går att utföra hemma. Enda nackdelen är att jag skäms lite över att träna inför min käre make eftersom jag ser så löjlig ut när jag värmer upp och hoppar omkring i vardagsrummet.

Jag springer sedan i våras. Det är tidseffektivt, jag behöver bara byta om och gå ut genom dörren så börjar träningspasset. Det är sex minuters promenad till elljusspåret. Och så cyklar jag var jag än ska i stan. Till jobbet, när jag utför ärenden, när jag hämtar och lämnar dottern, när jag ska hälsa på folk osv.

På detta sätt brukar jag hinna röra på mig någonstans mellan fyra och fem timmar i veckan, vilket jag ser som godkänt.

Kort sagt har min filosofi hela tiden varit att endast göra förändringar som jag kan leva med resten av mitt liv. Jag ser inte det här som en tillfällig metod eller kur för att gå ner mina kilon, utan som en början på ett hälsosamt liv. Därför har jag inte gjort några ofantliga förändringar i min kost, jag har inte uteslutit kolhydrater eller fett eller kött. Jag äter allt och tänker på hur mycket i stället. Jag tränar inte heller vansinnigt mycket, utan tänker att det är bättre att jag tränar lite och ofta än mycket och sällan. Det är bättre att jag göra några armhävningar på golvet hemma än att jag inte styrketränar alls för att jag inte ids ta mig till gymmet.

Det här inlägget hade inte syfte att skryta. Det har till syfte att fungera som exempel på att kan jag så kan du också. Jag vägde nästan 88 kilo när jag började i januari. Nu väger jag strax under 70. Jag har inte spenderat många kronor på min viktminskning, jag har inte tagit en enda nutrillet och jag har inget gymkort. Det går ändå. Min metod är inte nödvändigtvis det som fungerar för dig, du måste så klart tänka över vilka förändringar du är villig att göra. Och jag tror att innerst inne vet du precis varför du väger mer än du borde, så då är det där du ska göra förändringen. Lycka till!